Los ejercicios de Kegel son una forma efectiva de fortalecer los músculos del suelo pélvico, que son responsables de sostener órganos vitales como la vejiga, el útero y los intestinos. Estos ejercicios son especialmente beneficiosos para prevenir o controlar la incontinencia urinaria, mejorar la salud sexual y facilitar el parto. En esta guía paso a paso, te enseñaremos cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente.
Por qué son importantes los ejercicios de Kegel
Antes de sumergirnos en la técnica de los ejercicios de Kegel, es importante comprender por qué son tan importantes. Muchos factores pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, como el embarazo, el parto, la cirugía, el envejecimiento y la obesidad.
Los ejercicios de Kegel son una forma efectiva de fortalecer estos músculos y prevenir o controlar estos problemas. Pueden ayudar a las mujeres que experimentan pérdidas de orina al estornudar, reír o toser (incontinencia de esfuerzo), a aquellas que tienen una urgencia repentina y fuerte de orinar antes de perder una gran cantidad de orina (incontinencia urinaria imperiosa) y a quienes tienen dificultades para contener las heces (incontinencia fecal). También son beneficiosos durante el embarazo y después del parto.
Cómo identificar los músculos del suelo pélvico
Antes de comenzar a hacer los ejercicios de Kegel, es importante identificar los músculos del suelo pélvico. Hay varias formas de hacerlo:
- Detén el flujo de orina a mitad de camino mientras estás orinando. Los músculos que usas para detener el flujo son los músculos del suelo pélvico.
- Imagina que estás tratando de evitar expulsar un gas y aprieta los músculos alrededor del ano. Estos músculos también forman parte del suelo pélvico.
- Introduce un dedo en tu vagina (para las mujeres) o en el recto (para los hombres) y aprieta los músculos como si estuvieras tratando de retener algo.
Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, estás listo para comenzar a hacer los ejercicios de Kegel.
Cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente
Aquí está la guía paso a paso para hacer los ejercicios de Kegel correctamente:
- Encuentra una posición cómoda: Puedes hacer los ejercicios de Kegel en cualquier posición, pero muchas personas encuentran más fácil hacerlos acostados o sentados. Asegúrate de mantener una postura adecuada, con la espalda recta y los músculos relajados.
- Contracción de los músculos del suelo pélvico: Comienza contrayendo los músculos del suelo pélvico durante unos segundos, como si estuvieras tratando de contener la orina. Asegúrate de no contraer los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos al hacer este ejercicio.
- Relajación de los músculos del suelo pélvico: Después de la contracción, relaja los músculos del suelo pélvico completamente durante unos segundos.
- Repetición: Repite este ciclo de contracción y relajación de 10 a 15 veces en cada serie.
- Frecuencia y duración: Intenta hacer al menos tres series de ejercicios de Kegel al día. Puedes hacer una serie por la mañana, otra al mediodía y otra por la noche. Con el tiempo, puedes aumentar la duración de cada contracción y relajación, comenzando con unos pocos segundos y aumentando gradualmente hasta llegar a 10 segundos.
Recuerda no contener la respiración mientras haces los ejercicios de Kegel. Respira de manera normal y relajada durante todo el proceso. Además, es importante tener paciencia y ser constante.
Cuándo y dónde hacer los ejercicios de Kegel
Una de las ventajas de los ejercicios de Kegel es que se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Puedes realizarlos discretamente mientras te sientas en tu escritorio, miras televisión o te relajas en el sofá.
También es útil hacer los ejercicios de Kegel antes de actividades que puedan ejercer presión sobre los músculos del suelo pélvico, como levantar objetos pesados o estornudar. Esto puede ayudar a prevenir la incontinencia urinaria inducida por el esfuerzo.
Consejos adicionales para mejorar los ejercicios de Kegel
Aquí tienes algunos consejos adicionales que pueden ayudarte a optimizar tus ejercicios de Kegel:
- Mantén la constancia: Para obtener los mejores resultados, es importante ser constante y hacer los ejercicios de Kegel regularmente. Intenta incluirlos como parte de tu rutina diaria y establece recordatorios si es necesario.
- Combinar los ejercicios de Kegel con otras actividades: Considera combinar los ejercicios de Kegel con otras actividades que promuevan la salud del suelo pélvico, como el yoga, el pilates o los ejercicios de fortalecimiento general. Esto puede ayudar a fortalecer aún más los músculos del suelo pélvico.
- Busca ayuda profesional si es necesario: Si tienes dificultades para identificar los músculos del suelo pélvico o si experimentas molestias durante los ejercicios de Kegel, no dudes en buscar la ayuda de un especialista en suelo pélvico. Un fisioterapeuta especializado puede enseñarte técnicas avanzadas y adaptar los ejercicios a tus necesidades individuales.
Conclusion
Los ejercicios de Kegel son una herramienta poderosa para fortalecer los músculos del suelo pélvico y prevenir o controlar problemas como la incontinencia urinaria. Con la práctica regular y la técnica adecuada, puedes experimentar mejoras significativas en la fuerza y el control de tu suelo pélvico. No dudes en comenzar hoy mismo y disfruta de los beneficios a largo plazo que los ejercicios de Kegel pueden brindarte. ¡Tu suelo pélvico te lo agradecerá!